テレワークが普及する中、長時間同じ姿勢で仕事をすることで、腰痛や肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回の記事では、デスクワークでもできる簡単筋トレをご紹介します。
姿勢を改善しましょう。
身体の痛みを撃退する方法をご紹介します。
特別な道具は必要ありません。
短時間でできるトレーニングばかりなので、今日からすぐに実践できます。
テレワーク生活を健康的に過ごしましょう。
仕事のパフォーマンスも向上させましょう！
デスクワークで起こる姿勢不良の原因
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることで、以下のような姿勢不良が起こりやすくなります。
猫背
背骨が丸まり、首や肩に負担がかかります。
反り腰
腰が反り、腰痛や背中の痛みを引き起こします。
巻き肩
肩が内側に入り、肩こりや首の痛みを引き起こします。
これらの姿勢不良は、腰痛や肩こりだけではありません。
- 頭痛
- 疲労感
- 集中力低下
など、様々な問題を引き起こす可能性があります。
デスクワークで姿勢改善！簡単筋トレ
デスクワークでもできる簡単筋トレで、姿勢改善を目指しましょう。
背筋伸ばし
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座ります。
- ゆっくりと息を吐きながら、胸を張り、頭を天井方向へ引っ張ります。
- 5秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 10回を2セット行いましょう。
肩回し
- 肩をゆっくりと前後に10回ずつ回します。
- 次に、肩をゆっくりと上下に10回ずつ回します。
- 首や肩の周りの緊張をほぐし、血流を促進します。
猫背矯正ストレッチ
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座ります。
- ゆっくりと息を吐きながら、顎を胸に引き寄せます。
- 背中が丸くなるように意識しながら、5秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 10回を2セット行いましょう。
骨盤前傾後傾ストレッチ
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座ります。
- ゆっくりと息を吐きながら、骨盤を前に倒します。
- 5秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 次に、ゆっくりと息を吐きながら、骨盤を後ろに倒します。
- 5秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 前後10回ずつ行いましょう。
スクワット
- 椅子から立ち上がり、肩幅程度に足を広げます。
- ゆっくりと息を吐きながら、膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ込みます。
- 膝が90度になるまでしゃがんだら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 10回を2セット行いましょう。
プランク
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
- 体幹を意識して、背中と腰を一直線に保ちます。
- 30秒キープしたら、休憩を挟んで2セット行いましょう。
サイドプランク
- 横向きに寝て、肘と足の外側で体を支えます。
- 体幹を意識して、体を一直線に保ちます。
- 左右30秒ずつキープしたら、休憩を挟んで2セット行いましょう。
トレーニングのポイント
- 無理なく続けられるペースで行いましょう。
- 毎日行うのが理想ですが、週に3回程度でも効果があります。
- トレーニングの前後には、必ずストレッチを行いましょう。
- 体調が悪い場合は、無理せず休みましょう。
自分一人ではうまくいかない方へ
YouTubeなどで調べながら実践しているのに効果がない
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当院では、整体とパーソナルトレーニングジムを併設しております。
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