体幹は、体の土台となる非常に重要な部分です。
- 弱いと姿勢が悪くなる
- 腰痛を引き起こす
- 運動時にふらつきやすくなる
など、様々な影響が出てきます。
今回の記事では、体幹が弱い人によく見られる7つの特徴をわかりやすく解説します。
さらに、
- 簡単にできるセルフチェック方法
- 今日から始められる効果的な改善トレーニング
もご紹介。
体幹を鍛えて、体の悩みを根本から解決します。
より快適な生活を手に入れましょう！
体幹の弱さを簡単セルフチェック
以下のテストを行い、ご自身の状態を確認してみましょう。
片足立ちテスト
- 足を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
- 片足をゆっくりと床から浮かせ、膝を90度程度に曲げます。
- 目を閉じたまま、その状態をできるだけ長くキープします。
- 反対の足でも同様に行います。
チェックポイント
- 初心者: 目を開けていても20秒以上安定して立てない
- 中級者: 目を開けて20秒以上立てるが、目を閉じると大きくふらつく、またはすぐにバランスを崩す
プランクテスト (簡易版)
- 床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます（肘は肩の真下、足は肩幅程度）。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、お尻を持ち上げます。
- この状態をできるだけ長くキープします。
チェックポイント
- 初心者: 30秒キープするのが難しい
- 中級者: 1分キープするのが難しい
- フォームが崩れやすい（腰が反る、お尻が上がるなど）
バランスボールテスト (もしあれば)
- バランスボールに座り、両足を床につけます。
- できるだけ上半身をまっすぐに保ち、手は横に広げるか、胸の前で組みます。
- 手を離した状態で、安定して座っていられるか確認します。
チェックポイント:
- 初心者: 手を離すとすぐにバランスを崩してしまう
- 体を安定させるために常に ছোট движения を繰り返している
日常生活でのチェック
- 長時間立っていると、腰が痛くなったり、姿勢が崩れやすい。
- 椅子に座っている時、背もたれに寄りかかったり、猫背になりやすい。
- つまずきやすい、または転びやすい。
- 重い物を持ち上げる際に、腰に負担を感じやすい。
- 姿勢が悪いと指摘されることが多い。
- 疲れやすい、または持久力がないと感じる。
チェック結果の目安
上記のチェック項目で多く当てはまるほど、体幹が弱い可能性が高いと考えられます。
これらのテストはあくまで簡単な目安です。より正確な評価が必要な場合は、専門家（理学療法士やトレーナーなど）に相談することをおすすめします。
体幹の弱さは、姿勢不良や腰痛、運動能力の低下など、様々な体の不調につながる可能性があります。
もし今回のセルフチェックで気になる点があった場合は、次回のコンテンツでご紹介する簡単な体幹トレーニングを試してみてください。
【要注意】体幹が弱い人の7つの特徴
特徴1：姿勢が悪い（猫背、反り腰など）
体幹の筋肉が体を支えきれず、姿勢が崩れやすい
長時間同じ姿勢を保つのがつらい
特徴2：腰痛や肩こりが慢性的にある
体幹の安定性が低いため、腰や肩に負担がかかりやすい
悪い姿勢がさらに痛みを悪化させる
特徴3：運動時にバランスを崩しやすい、ふらつく
体の軸となる体幹が弱いため、動作が不安定になる
スポーツやエクササイズでのパフォーマンスが低い
特徴4：疲れやすい、持久力がない
体幹が安定していないため、無駄なエネルギーを消費しやすい
全身の連動性が低く、効率的な動きができない
特徴5：お腹がぽっこり出ている
腹筋群の衰えにより内臓を支えきれず、下腹部が出やすい
正しい姿勢を保てないことも影響
特徴6：呼吸が浅い
体幹の筋肉（特に横隔膜や腹筋群）の動きが制限されます。
深い呼吸がしにくい
酸素供給が不十分になります。
疲れやすさにも繋がります。
特徴7：便秘になりやすい
腹筋群の衰えにより腸の蠕動運動が活発になりにくい
全身の血行不良も影響します。
なぜ体幹が弱くなる？主な原因
体幹の弱さには、いくつかの主な原因が考えられます。以下に代表的なものを解説します。
運動不足、特に体幹を意識した運動不足
現代社会では、デスクワークや移動手段の発達などにより、体を動かす機会が減っている人が多くいます。
全身の筋力低下はもちろんのこと、体幹の筋肉は意識的に鍛えなければ、日常生活の中で十分に刺激されません。
劣化しやすくなります。
特に、腹筋運動や背筋運動といった、直接的に体幹を鍛える運動習慣がないと、その傾向は顕著になります。
長時間座りっぱなしの生活と不良姿勢の習慣化
デスクワークなどで長時間座っていると、お尻や太ももの筋肉はあまり使われず、体幹の筋肉も活動が低下します。
さらに、パソコン作業などに集中するあまり、猫背や前かがみといった不良姿勢になりがちです。
このような姿勢を長時間続けると、体幹の筋肉が正しく使われなくなります。
また、不良姿勢は体幹の筋肉バランスを崩します。
特定の筋肉に過度な負担をかけることもあります。
加齢による筋力低下
加齢とともに、全身の筋肉量は徐々に減少していきます。
これは体幹の筋肉も例外ではありません。
特に、抗重力筋と呼ばれる、姿勢を維持するために重要な体幹や下半身の筋肉は、加齢とともに低下しやすいと言われています。
これにより、若い頃には意識しなくても保てていた姿勢が維持しにくくなります。
体幹の弱さを感じるようになることがあります。
呼吸が浅いことによるインナーマッスルの低下
呼吸は、単なる酸素の取り込みだけでなく、体幹のインナーマッスルである横隔膜や腹横筋などの活動と深く関連しています。
深い呼吸（腹式呼吸）を行うことで、これらのインナーマッスルが自然と鍛えられます。
しかし、ストレスや運動不足などにより呼吸が浅くなると、インナーマッスルが十分に機能しません。
体幹の安定性が低下します。
筋力の低下に繋がることがあります。
これらの原因が単独で、あるいは複合的に作用することで、体幹は徐々に弱くなっていきます。
体幹の弱さは、姿勢の悪化、腰痛、運動能力の低下、疲れやすさなど、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
意識的に対策を行うことが大切です。
今日からできる！体幹を効果的に鍛える簡単トレーニング3選
はい、今日からすぐに始められる、体幹を効果的に鍛える簡単なトレーニングを3つご紹介します。
特別な器具は必要ありませんので、ぜひ試してみてください。
ドローイン（お腹を凹ませるトレーニング）
ドローインは、体幹の深層にあるインナーマッスル（特に腹横筋）を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
場所を選ばずに、いつでもどこでも行えます。
基本的なやり方
- 仰向けになり、膝を立ててリラックスします。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を長く吐き出しながら、お腹を凹ませていきます。この時、おへそを背骨に近づけるようなイメージで、お腹の奥の筋肉を意識してください。
- 息を完全に吐き切ったら、その状態を数秒キープします。
- 再びゆっくりと息を吸い込み、お腹を少し膨らませます。
- 上記を繰り返します。
ポイント
- 呼吸は止めず、ゆっくりと行いましょう。
- お腹を凹ませる際に、腰が浮いたり、背中が丸まったりしないように注意してください。
- 最初は10回程度から始め、慣れてきたら回数やキープ時間を増やしていきましょう。
バリエーション
- 座ってドローイン: 椅子に座った状態でも同様に行えます。背筋を伸ばして行いましょう。
- 立ってドローイン: 立った状態でも行えます。姿勢を意識して行いましょう。
- 四つん這いでドローイン: 四つん這いの姿勢で行うと、より腹横筋を意識しやすくなります。
キャット＆カウ（背骨と体幹を優しく動かす）
キャット＆カウは、ヨガのポーズの一つで、背骨周りの柔軟性を高めながら、体幹の筋肉を優しく刺激する効果があります。
基本的なやり方
- 床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吸いながら、背中をゆっくりと丸め、頭を下げておへそを見るようにします（猫のポーズ）。
- 息を吐きながら、背中をゆっくりと反らせ、顔を上げて天井を見るようにします（牛のポーズ）。
- 呼吸に合わせて、ゆっくりと上記の動作を繰り返します。
ポイント
- 動作はゆっくりと、無理のない範囲で行いましょう。
- 背骨の一つ一つの動きを意識することが大切です。
- 体幹の筋肉を意識しながら行うと、より効果的です。
回数: 5〜10回程度を目安に行いましょう。
プランク（基本の体幹トレーニング）
プランクは、体幹全体の筋肉を効果的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。
前回のセルフチェックでもご紹介しましたが、改めて正しいフォームを確認しましょう。
正しいフォーム
- 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下につけ、前腕を床につけます。
- 足は肩幅程度に開き、つま先を立てます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、お尻を持ち上げます。
- この時、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。
- 目線は床に向け、首に力を入れないようにします。
- 呼吸は止めずに、ゆっくりと自然に行います。
ポイント
- 腰が反ったり、丸まったりしないように、体幹をしっかりと意識してキープしましょう。
- 肩に力が入らないように、肘でしっかりと床を押します。
時間設定（目安）：
- 初心者: 20秒キープ × 3セット
- 慣れてきたら: キープ時間を徐々に延ばしていきましょう。
これらの3つのトレーニングは、今日からすぐに始めることができます。
継続することで体幹の安定性や筋力を高める効果が期待できます。
無理のない範囲で、 少しずつ続けてみてください。
体幹を鍛える上での注意点と継続のコツ
- 正しいフォームを意識する
- 無理のない範囲から始める
- 継続することの重要性
- 呼吸を意識する
- 日常生活でも体幹を意識する（立つ、座る、歩くなど）
ぜひ今日から簡単なトレーニングを取り入れてみてください。
少しずつ続けましょう。
体幹の安定感を実感してみてください。
小さな一歩が、より健康的な生活への第一歩となります。
