「背中を鍛えたいけど、ジムに行くのはちょっと…」と思っているあなたへ。
自宅で手軽にできる「ワンハンドローイング」をご紹介します。
このトレーニングは、背中を効果的に鍛えることができます。
姿勢改善や美背中の実現にもつながります。
今回の記事では、
ワンハンドローイングのやり方
注意点
効果
についてわかりやすく解説します。
ワンハンドローイングの効果
広背筋の強化
背中の筋肉である広背筋を鍛えることで、姿勢がよくなります。
肩こりや腰痛の予防にも繋がります。
代謝アップ
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
ダイエット効果も期待できます。
美背中の実現
くびれたウエストと美しい背中を作ることで、女性らしいボディラインを手に入れることができます。
ワンハンドローイングのやり方
- 準備: ベンチか椅子を背もたれなしの状態にし、片方の膝と手を乗せます。もう片方の手にはダンベルを持ちます。
- スタートポジション: 体を真っすぐにして、ダンベルを持ち上げた腕を床と平行になるまで下げます。
- 動作: 肘を後ろに引くようにして、ダンベルを体側に引き寄せます。肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
- 戻す: ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント
呼吸: ダンベルを引き上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸い込みましょう。
フォーム: 背中を丸めずに、常に真っすぐを保つようにしましょう。
回数とセット: 初心者は、片側10回×3セットを目安に行いましょう。徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
ワンハンドローイングの注意点
怪我防止
正しいフォームで行わないと、腰や肩を痛める可能性があります。
フォームに自信がない場合は、トレーナーに指導を受けることをおすすめします。
重量
重すぎるダンベルを使用すると、フォームが崩れてしまいます。
無理のない重量で行いましょう。
休養
筋肉はトレーニング後、休むことで成長します。
毎日行うのではなく、休息日を設けましょう。
ワンハンドローイングのバリエーション
ダンベルの種類
ダンベルの代わりに、ペットボトルなどでも代用できます。
グリップの種類
- アンダーグリップ
- オーバーグリップ
など、グリップの握り方を変えることで、異なる筋肉に刺激を与えることができます。
ワンハンドローイングは、自宅で手軽にできるのに効果的なトレーニング方法です。
正しいフォームで行うことで、美しい背中を手に入れることができます。
一人ではうまくできない。
トレーナーの方に教えてもらいたい。
筋肉痛になったらどうすればいい？
こんなお困りごとががございましたら、お気軽にご相談ください。
当院では、整体院とパーソナルジムを併設しております。
メンテナンスを実施しながら、トレーニングを受けることが可能です。
