プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレです。
体幹が鍛えられると、姿勢が良くなります。
腰痛が改善されたりするだけでなく、ダイエットにも効果が期待できます。
プランクとは？
プランクとは、うつ伏せの状態で肘とつま先で体を支えます。
体幹を意識してキープする筋トレです。
一見簡単そうに見えますが、実は体幹をしっかりと使うため、意外とキツイと感じます。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せになり、肘を肩幅に開いて床につきます。
- つま先で体を支えます。
- お腹を引き締め、背筋を伸ばします。
- 体が一直線になるように意識します。
- そのまま30秒～1分キープします。
ポイント:
- お腹をしっかり引き締め、背筋を伸ばす。
- 体が一直線になるように意識する。
- 息を止めずに、ゆっくりと呼吸する。
初心者の方は、最初は10秒～20秒程度キープしましょう。
徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう。
プランクの効果
プランクには、以下のような効果があります。
- 体幹を鍛える
- お腹周りを引き締める
- 姿勢を良くする
- 腰痛を改善する
- 基礎代謝を上げる
- 便秘解消
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女性におすすめのプランクバリエーション
プランクには、様々なバリエーションがあります。女性におすすめのバリエーションをいくつかご紹介します。
サイドプランク
体幹を横方向に鍛えることができます。
リバースプランク
お尻周りやハムストリングを鍛えることができます。
ニープランク
膝を床につけて行うプランクです。
初心者の方におすすめです。
ウォーキングプランク
プランクを行いながら、足を前後に動かします。
プランクを行う際の注意点
- 無理のない範囲で行う
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 腰痛がある場合は、医師に相談してから行う
プランクの回数の目安
プランクの回数は、体力や筋力によって異なります。
初心者: 10秒 × 3セット
慣れてきたら: 30秒 × 3セット
さらに負荷を増やしたい場合は: 1分 × 3セット
※セット間の休憩は30秒～1分程度
プランクを効果的に行うためのポイント
- ウォーミングアップをしっかり行う
- フォームを意識して行う
- ゆっくりと丁寧に行う
- 呼吸を忘れない
- 定期的に行う
プランクは、自宅で簡単にできる効果的な筋トレです。
正しいフォームで行えば、お腹周りを引き締めます。
美しいウエストラインを手に入れることができます。
ぜひ、今日からプランクを始めて、健康的な体を目指しましょう！
当院では、整体とパーソナルトレーニングジムを併設しております。
その方の症状やお悩みに合わせて、ご自宅での筋トレやストレッチのメニューもご提案しております。
お気軽にご相談ください。
