体幹は、美しい姿勢や引き締まったボディラインを作る上で非常に重要です。
しかし、「ハードな筋トレは苦手…」という女性も多いはず。
今回の記事では、そんなあなたのために、自宅で簡単にできる、女性に嬉しい効果が期待できる体幹トレーニングを厳選してご紹介します。
初心者の方でも安心して続けられる優しい動きばかりなので、今日から体幹を無理なく鍛えましょう。
理想のボディラインと健康的な体を手に入れましょう！
なぜ女性にこそ体幹トレーニングがおすすめ？嬉しい効果
女性にこそ体幹トレーニングがおすすめな理由はたくさんあります！
女性ならではの体の悩みや理想の体型に近づくための嬉しい効果が期待できるからです。
具体的に見ていきましょう。
姿勢改善で見た目スッキリ
猫背の改善、立ち姿が美しくなる
女性は、ヒールを履いたり、バッグを肩にかけたりする習慣から、姿勢が崩れやすい傾向があります。
体幹を鍛えることで、体の軸が安定します。
背骨が自然なS字カーブを描くようになり、スラっとした美しい姿勢を保てるようになります。
服装の着こなしも変わる
姿勢が良くなると、服のラインが綺麗に見えます。
よりおしゃれを楽しめるようになります。
自信を持って堂々と振る舞えるようになるでしょう。
くびれ作りをサポート
腹斜筋などの体幹の筋肉を鍛えることで、ウエストラインが引き締まる
女性らしいくびれたウエストは憧れですよね。
腹筋の中でも特に脇腹にある腹斜筋を鍛えることで、ウエスト周りの余分な脂肪が燃焼しやすくなり、メリハリのあるボディラインに近づけます。
女性らしいカーヴィーなボディラインへ
単に細いだけでなく、適度な筋肉がついたしなやかな体は魅力的です。
体幹トレーニングは、全身の筋肉の連動性を高めましょう。
バランスの取れた美しいシルエット作りをサポートします。
代謝アップで痩せやすい体に
体幹の筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝が低い傾向があります。
体幹は大きな筋肉群なので、鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。
ダイエット効果をサポート
基礎代謝が上がると、安静にしている状態でもエネルギー消費量が増えます。
脂肪が燃焼しやすくなります。
無理な食事制限をしなくても、痩せやすく太りにくい体質へと導いてくれます。
冷えやむくみの改善
体幹の血行促進効果
体幹の筋肉を動かすことで、全身の血行が促進されます。
特に女性は冷えやむくみに悩む方が多いですが、体幹トレーニングによって血行が改善されることで、これらの症状の緩和が期待できます。
全身の循環が良くなる
血行が促進されると、老廃物や余分な水分が排出されやすくなります。
むくみの改善にも繋がります。
生理痛の緩和
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、生理痛の軽減に繋がる可能性
体幹トレーニングは、骨盤周りの筋肉を強化する効果もあります。
骨盤の安定性が増すことで、生理中の痛みや不快感の軽減に繋がる可能性があります。
運動不足解消＆体力向上
無理なく続けられる運動習慣
激しい運動が苦手な女性でも、体幹トレーニングは比較的軽度なものから始められます。
自宅で実践するだけでも効果が期待できるため、運動習慣のない方でも無理なく続けやすいのが魅力です。
日常生活での動作が楽になる
体幹が安定することで、立つ、座る、歩く、持ち上げるといった日常的な動作が楽に行えるようになります。
疲れにくさを実感できるでしょう。
初心者でも簡単！女性向け体幹トレーニングメニュー3選
膝つきプランク
プランクは体幹全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
しかし、通常のプランクが辛く感じる場合は、膝をついた状態から始めましょう。
それでも十分効果があります。
正しいフォーム
- 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下につけ、前腕を床につけます。
- 両膝を床につけたまま、お尻を持ち上げます。
- 頭から膝までが一直線になるように意識します。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。
- 目線は床に向け、首に力を入れないようにします。
- 呼吸は止めずに、ゆっくりと自然に行います。
- この状態をキープします。
ポイント:
- お腹をキュッと引き締めるように意識します。
- 腰が反らないように注意しましょう。
- 最初は20秒キープから始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。
- 3セットを目安に行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉（大臀筋）だけでなく、ハムストリングスや体幹のインナーマッスルも同時に鍛えることができる、女性に嬉しいトレーニングです。
正しいフォーム
- 仰向けになり、膝を立てて、足の裏を床につけます。足幅は腰幅程度に開きます。
- 腕は体の横に置き、手のひらを床につけます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。膝から肩までが一直線になるように意識しましょう。
- お尻が一番高い位置に来たら、2秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、お尻をゆっくりと床に戻します。
ポイント
- お尻を持ち上げる際に、お腹にも力を入れることを意識します。
- 腰が反りすぎないように注意しましょう。
- 10回〜15回を2〜3セットを目安に行いましょう。
バードドッグ（安定重視バージョン）
バードドッグは、体幹の安定性を高めながら、背中やお尻の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
しかし、最初はバランスを取るのが難しい場合があります。
ゆっくりとした呼吸で、安定感を意識して行いましょう。
正しいフォーム
- 床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 背中はまっすぐになるように意識し、目線は床に向けます。
- 息を吸いながら、片方の腕をゆっくりと前に伸ばします。この時、反対側の脚は床につけたままにします。
- 伸ばした腕が床と平行になるように意識します。
- 息を吐きながら、伸ばした腕をゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側の腕でも同様に行います。
- 次に、息を吸いながら、片方の脚をゆっくりと後ろに伸ばします。この時、反対側の腕は床につけたままにします。
- 伸ばした脚が床と平行になるように意識します。
- 息を吐きながら、伸ばした脚をゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側の脚でも同様に行います。
- 慣れてきたら、腕と反対側の脚を同時にゆっくりと伸ばしてみましょう。その際も、体幹が左右に傾いたり、腰が反ったりしないように意識することが重要です。
ポイント
- 動作中は、お腹を軽く引き締めるように意識します。
- 無理に手足を高く上げる必要はありません。安定したフォームで行うことを優先しましょう。
- 左右それぞれ5回〜10回を2〜3セットを目安に行いましょう。
これらのトレーニングは、自宅で簡単に始めることができます。
長く続けることで体幹の安定性や筋力を高めます。
姿勢改善やボディラインの変化を実感できるはずです。
無理のない範囲で、楽しみながら続けてみてください。
4. さらに効果アップ！女性が体幹トレーニングをする際のポイント
呼吸を意識する
力を入れる時に吐く、リラックスする時に吸う
深くゆっくりとした呼吸を心がける
無理のない範囲で継続する
最初は短い時間から、徐々に時間を延ばす
週に2～3回を目安に 꾸준히 行う
正しいフォームを意識する
鏡を見ながら行う、動画を参考にする
痛みを感じたらすぐに中止する
インナーマッスルを意識する
ドローイン（お腹を凹ませる）を意識しながら行うと効果的
全身の筋肉もバランス良く鍛える
体幹だけでなく、他の部位のトレーニングも取り入れる
女性の体幹トレーニングに関するQ&A
Q1：毎日やってもいいですか？
A1： 軽い体幹トレーニング（ドローインなど）であれば毎日行っても問題ありません。
しかし、プランクやヒップリフトなど、ある程度筋肉に負荷がかかるトレーニングは、週に2〜3回程度を目安に行うのがおすすめです。
筋肉の回復期間も考慮しましょう。
無理のない範囲で継続しましょう。
筋肉痛がある場合は、休息を優先してください。
Q2：どのくらいの期間で効果が出ますか？
A2： 効果を実感するまでの期間は個人差がありますが、おおよそ数週間〜数ヶ月続けることで、姿勢の変化、体の安定感の向上、お腹周りの引き締まりなどを感じ始める方が多いです。 大きな変化には、より長い時間がかかることもあります。焦らず、自分のペースで継続することが大切です。
Q3：筋力がない私でもできますか？
A3： はい、ご紹介したトレーニングは、筋力に自信のない初心者の方でも取り組みやすいように調整しています。膝つきプランクや、 движения の小さいバードドッグなど、負荷を調整できるバリエーションから始めるのがおすすめです。長く続けることで、徐々に筋力も向上していきます。
Q4：生理中でもトレーニングしても大丈夫ですか？
A4： 生理中は、体の состояние が不安定になりやすい時期です。体調が良い日であれば、 легкий な体幹トレーニングを行うことは問題ありません。ただし、無理は禁物です。もし痛みやつらさを感じる場合は、 一定期間を休むか、ストレッチなど簡単な運動に留めましょう。ご自身の体の声を聞きながら判断してください。
Q5：他のエクササイズと組み合わせてもいいですか？
A5： はい、体幹トレーニングは、ウォーキングや筋力トレーニングなど、様々なエクササイズと組み合わせることで、より効果を高めることができます。体幹を鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンス向上や、怪我の予防にも繋がります。ご自身の体力や好みに合わせて、色々な運動を取り入れてみましょう。
Q6：くびれを作るのに効果的な体幹トレーニングはありますか？
A6： くびれ作りには、腹斜筋を鍛えるトレーニングが効果的です。ご紹介した基本的なトレーニングに加えて、サイドプランクなども取り入れると良いでしょう。 続けることで、ウエストラインの引き締まりを実感できるはずです。
Q7：お腹のぽっこりが気になるのですが、体幹トレーニングで解消できますか？
A7： 体幹トレーニングは、お腹周りのインナーマッスルを鍛えます。内臓を正しい位置に戻すのを助けるため、ぽっこりお腹の改善に繋がる可能性があります。また、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できます。ただし、食事管理と組み合わせることで、より効果的に解消を目指せるでしょう。
これらのQ&Aが、女性の皆様の体幹トレーニングに関する疑問解消に役立てば幸いです。
無理なく、楽しみながら体幹を鍛えましょう。
より健康的で美しい体を目指しましょう！
「私には無理かも…」と感じている方も、まずはご紹介した簡単なトレーニングから শুরুしてみてはいかがでしょうか。
無理のない範囲で、楽しみながら体幹を鍛え、より輝く自分を目指しましょう！
当院では、その方の筋力や姿勢のクセに応じて、最適なメニューもご案内しております。
お気軽にご相談ください。
