「背中を鍛えて、美しいボディラインを作りたいけど、どんな運動をすればいいの？」
そんな悩みをお持ちの女性の方へ。
今回の記事では、ジムでよく見かけるマシンを使ったトレーニング、「ラットプルダウン」についてご紹介します。
このトレーニングは、背中を鍛えるのに非常に効果的です。
女性からも人気を集めています。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
広背筋
背中のメインとなる筋肉です。
ラットプルダウンで最も鍛えられる部分です。
大円筋
広背筋の下にある筋肉です。
広背筋と一緒に働くことで、より立体的な背中を作ります。
僧帽筋
首から背中にかけて広がる筋肉です。姿勢を良くする効果もあります。
上腕二頭筋
腕の筋肉も補助的に鍛えられます。
ラットプルダウンの効果
美背中の形成
広背筋を鍛えることで、背中が引き締まります。
メリハリのある美しいボディラインになります。
姿勢改善
猫背を改善します。
姿勢を良くする効果があります。
肩こり予防
背中の筋肉を鍛えることで、肩甲骨周りの筋肉が柔軟になります。
肩こりの予防にも繋がります。
基礎代謝アップ
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
ダイエットにも効果的です。
ラットプルダウンの正しいフォーム
- 準備: マシンに座り、肩幅よりやや広めにバーを握ります。
- 動作: 肩甲骨を寄せるイメージで、バーをゆっくりと自分の方に引き寄せます。
- 戻す: ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント
呼吸: バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸い込みましょう。
肘: 肘は体の横につけたまま、後ろに引くように意識しましょう。
ラットプルダウンの注意点
重量
重すぎる重量で行うと、フォームが崩れてしまいます。
怪我の原因になります。
回数
10回～12回を3セットを目安に行いましょう。
フォーム
正しいフォームで行わないと、効果が得られません。
フォームに自信がない場合は、トレーナーに指導してもらうことをおすすめします。
ラットプルダウンのバリエーション
グリップの幅
グリップの幅を変えることで、鍛えられる筋肉に違いが出ます。
アタッチメント
バー以外にも、
- ロープ
- ワイドグリップ
など、様々なアタッチメントを使ってトレーニングすることができます。
ラットプルダウンは、女性でも簡単に始められる効果的な背中のトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、美しい背中を手に入れることができます。
ぜひ、あなたのトレーニングに取り入れてみてください。
