「腕立て伏せ」は、自宅で手軽にできる筋トレとして人気です。
しかし、正しいフォームで行うことが大切です。
フォームが崩れてしまうと、効果が期待できないだけではありません。
怪我の原因にもつながります。
今回の記事では、
腕立て伏せの正しいフォーム
効果的なトレーニング方法
をわかりやすく解説します。
初心者の方でも安心して始められるように準備しましょう。
腕立て伏せの効果
腕立て伏せは、主に大胸筋、三頭筋、肩の筋肉を鍛えることができる全身運動です。
大胸筋
胸の筋肉を鍛えます。
バストアップや姿勢改善に効果があります。
三頭筋
上腕の裏側の筋肉を鍛えます。
二の腕を引き締める効果があります。
肩の筋肉
肩の筋肉を鍛えます。
肩こりの解消や姿勢改善に効果があります。
体幹
腕立て伏せを行う際に、体幹を安定させるため、腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
腕立て伏せの正しいフォーム
- 準備: 手を肩幅よりやや広めに開き、足は揃えてつま先立ちになります。
- 体勢: 頭から足まで一直線になるように、体全体を真っすぐにして、お腹に力を入れます。
- 動作: 肘を曲げながらゆっくりと胸を床に近づけます。胸が床につく前に、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 呼吸: 下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐き出すようにしましょう。
ポイント
肘は体側に近づけるように曲げ、肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
全身を使ってゆっくりと動作を行いましょう。
腕立て伏せのバリエーション
膝つきの腕立て伏せ
初心者の方や、体力が弱い方におすすめです。
広めの腕立て伏せ
大胸筋の上部を重点的に鍛えられます。
狭めの腕立て伏せ
三頭筋を重点的に鍛えられます。
片手腕立て伏せ
上級者向けのメニューです。
左右のバランスを整えたい方におすすめです。
腕立て伏せに関するよくある質問
毎日腕立て伏せをしても良いですか？
毎日行っても良いですが、筋肉は休息することで成長するため、休息日も設けるようにしましょう。
腕立て伏せで腹筋は鍛えられますか？
腕立て伏せを行う際に、体幹を安定させるため、腹筋も同時に鍛えられます。
腕立て伏せで肩を痛めることはありますか？
- フォームが正しくない場合
- 無理な回数を行う
と、肩を痛める可能性があります。
腕立て伏せは、手軽にできる全身運動です。
しかし、正しいフォームで行うことが大切です。
この記事を参考に、効果的なトレーニングを行いましょう。
理想の体を目指しましょう。
