更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化により、様々な不調が現れます。
その一つが、筋肉量の減少による筋力低下です。
若い頃と同じように体を動かせると思っていたのに、
- 疲れやすくなった
- 体力低下を感じた
なんて方も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、
- 更年期における筋力低下の原因
- その対策
についてわかりやすく解説します。
更年期と筋力低下の関係性
更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少する時期です。
エストロゲンには、骨の健康維持や筋肉量の維持に重要な役割があります。
その減少は、骨粗しょう症や筋肉量の減少を引き起こす一因となります。
更年期で筋肉が落ちる原因
女性ホルモンの減少
エストロゲンの働き: エストロゲンは、筋肉の合成を促進します。
分解を抑制する働きがあります。
影響: エストロゲンの減少により、筋肉の合成が抑制されます。
分解が促進されるため、筋肉量が減少します。
筋力が低下します。
運動不足
生活習慣の変化: 家事や育児が一段落したり、仕事が落ち着いたりして、運動量が減少することがあります。
影響: 運動不足は、筋肉量の減少を加速させ、筋力低下を招きます。
栄養不足
タンパク質不足: 筋肉の合成にはタンパク質が不可欠です。タンパク質が不足すると、筋肉量が減少しやすくなります。
ビタミンD不足: カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、骨の健康だけでなく、筋肉の健康にも重要です。
加齢
自然な老化: 加齢に伴い、筋肉量は自然と減少していきます。
更年期における筋力低下の影響
基礎代謝の低下
筋肉量は基礎代謝と深く関わっています。
筋肉量が減少すると基礎代謝が低下します。
太りやすくなります。
骨粗しょう症のリスク増加
筋肉と骨は密接な関係があります。
筋肉量が減少すると、骨の健康にも悪影響を及ぼします。
骨粗しょう症のリスクが高まります。
生活の質の低下
筋力低下は、
- 日常生活動作の能力低下
- 転倒のリスク増加
につながります。
生活の質を低下させます。
更年期における筋力低下を防ぐ対策
運動療法
有酸素運動: ウォーキング、水泳、ヨガなど、心肺機能を高める運動は、基礎代謝を上げ、筋肉の維持に役立ちます。
筋力トレーニング: 体重を利用したスクワットや腕立て伏せなど、自分の体力に合わせたトレーニングを行うことで、筋肉量を増やすことができます。
バランス運動: 転倒予防のために、バランス感覚を養う運動も重要です。
栄養療法
タンパク質の摂取: 肉、魚、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
カルシウムの摂取: 乳製品、小魚など、カルシウムを多く含む食品を摂りましょう。
ビタミンDの摂取: 日光浴や、ビタミンDが豊富な食品（鮭、卵黄など）を摂りましょう。
生活習慣の改善
規則正しい生活: 十分な睡眠をとることで、ホルモンバランスを整え、筋肉の回復を促します。
ストレス管理: ストレスは、筋肉の緊張や疲労を引き起こすため、ストレスを溜めないように心がけましょう。
更年期における筋力低下は、
- 女性ホルモンの減少
- 運動不足
- 栄養不足
などが複合的に作用して起こります。
しかし、
- 適切な運動
- 栄養摂取
- 生活習慣の改善を行う
ことで、筋力低下を予防しましょう。
健康的な生活を送ることができます。
専門家にご相談の上、自分に合った運動や食事療法を見つけて実践しましょう。
当サロンでは、整体だけではなく、個別のトレーニング指導も行っております。
お気軽にご相談ください。
