「一日中パソコンに向かって仕事をしていると、夕方には首が凝って痛くて…。」
そんな悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
特に、寝る前にスマホを見る習慣がある方は要注意です。
実は、寝る前に簡単なストレッチをするだけで、首の凝りや痛みを改善できる可能性があります。
今回の記事では、寝ながらでもできる簡単な首のストレッチを3つご紹介します。
寝ながらできる首のストレッチの効果
寝る前のストレッチは、一日の疲れを癒します。
リラックス効果を高めるだけではありません。
血行を促進します。
筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
特に首のストレッチは、肩こりや頭痛の改善に繋がることが期待できます。
寝る前にストレッチをするメリット
リラックス効果が高まり、質の高い睡眠へ
- 自律神経のバランスを整える: ストレッチをすることで、交感神経が優位な状態から、副交感神経優位の状態へと切り替わりやすくなります。副交感神経はリラックス状態を司る神経なので、質の高い睡眠へと導いてくれます。
- 筋肉の緊張をほぐす: 一日の疲れが溜まった筋肉をストレッチでほぐすことで、身体の緊張が解け、リラックス効果が高まります。
2. 血行が良くなり、疲労回復を促進
- 筋肉の柔軟性向上: ストレッチは筋肉の柔軟性を高める効果があります。柔軟性が高まると、血行が良くなり、疲労物質が溜まりにくくなります。
- 睡眠中の回復力アップ: 睡眠中に血行が良くなることで、筋肉の修復が促進され、翌朝スッキリ起きることができます。
3. 肩こりや頭痛の緩和
- 筋肉の緊張を解く: 長時間同じ姿勢でいることで硬くなった筋肉をストレッチでほぐすことで、肩こりや頭痛の緩和に繋がります。
- 姿勢の改善: ストレッチを習慣にすることで、姿勢が改善され、肩や首への負担が軽減されます。
4. ストレス軽減効果
- 心身のリラックス: ストレッチは、心身をリラックスさせる効果があります。ストレスを感じている場合は、ストレッチをすることでストレスを軽減することができます。
寝ながらできる簡単ストレッチ3選
- あごを引くストレッチ: 仰向けになり、あごを引いて首の裏を伸ばします。
- 耳を肩に近づけるストレッチ: 仰向けになり、片方の耳を肩に近づけ、反対側の腕で頭を優しく押さえます。
- 首を左右に倒すストレッチ: 仰向けになり、頭を左右にゆっくり倒します。
その他の首のストレッチ方法
寝返りを利用したストレッチ
- 猫背矯正ストレッチ: 仰向けになり、膝を立てます。息を吸いながら背中を丸め、顎を胸に近づけます。息を吐きながら背中を反らし、顔を天井に向けます。この動作を繰り返すことで、猫背を改善し、首の負担を軽減します。
- 肩甲骨を動かすストレッチ: 仰向けになり、両膝を立てます。両腕を体の横に伸ばし、肩甲骨をゆっくりと寄せて開きます。この動作を繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを改善します。
座った状態で行えるストレッチ
- 首を左右に倒すストレッチ: 椅子に座り、背もたれに寄りかかります。片方の手を頭の横に置き、ゆっくりと頭を横に倒します。反対側も同様に繰り返します。
- 首を回すストレッチ: 椅子に座り、背もたれに寄りかかります。顎を軽く引いて、ゆっくりと首を左右に回します。
立ちながら行えるストレッチ
- 壁を使って首を伸ばすストレッチ: 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。頭をゆっくりと後ろに傾け、首を伸ばします。
- 肩回し: 肩を前後に、そして上下にゆっくりと回します。
ストレッチをする上での注意点
- 無理のない範囲で行う: 痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- ゆっくりと深呼吸をする: ストレッチと同時に深呼吸をすることで、よりリラックス効果が高まります。
- 毎日続ける: 効果を実感するためには、毎日続けることが大切です。
首の痛みやコリの原因
姿勢の悪さ
- 猫背: 猫背姿勢は、首に負担をかけやすく、筋肉の緊張を引き起こします。
- スマホ首: スマートフォンを長時間下向きに見ることで、首が前に出てしまい、首の筋肉に負担がかかります。
- デスクワーク: 長時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなり、血行が悪くなってしまいます。
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筋肉の使いすぎ
- 運動不足: 運動不足により筋肉が硬くなり、血行が悪化します。
- 運動時の負荷: 運動の際に、首に無理な負荷がかかると、筋肉を痛めることがあります。
ストレス
- 精神的なストレス: ストレスを感じると、筋肉が緊張しやすく、血行が悪くなります。
- 自律神経の乱れ: ストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めます。
冷え
- 血行不良: 冷えは、血行を悪くし、筋肉を硬くさせます。
- 代謝の低下: 冷えは、代謝を低下させ、疲労物質が溜まりやすくなります。
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寝具との相性が悪い
- 枕の高さが合わない: 高すぎる枕や低すぎる枕は、首に負担をかけます。
- マットレスの硬さが合わない: 硬すぎるマットレスは、身体を支えきれず、逆に痛みを悪化させることがあります。
病気
- 頚椎椎間板ヘルニア: 頚椎の椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで痛みが出ます。
- 頸椎症: 頚椎の骨が変形し、神経を圧迫することで痛みが出ます。
首の痛みやコリを悪化させる原因
同じ姿勢の継続
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が疲労します。
血行が悪くなります。
運動不足
運動不足は、筋肉の柔軟性を低下させ、血行を悪くします。
睡眠不足
睡眠不足は、体の回復を妨げます。
痛みを悪化させる可能性があります。
偏った食生活
不足しがちな栄養素は、筋肉の回復を遅らせます。
パーソナルトレーニングと整体でできること
- 姿勢改善
- 筋肉の柔軟性向上
- 痛みのある部位への施術
- 身体全体のバランス調整
当施設の首の痛み対策プログラム
当施設では、パーソナルトレーニングと整体を組み合わせ、お客様一人ひとりの体質や悩みに合わせたプログラムをご提供しています。
首の痛みだけでなく、全身のバランスを整えます。
健康的な体作りをサポートいたします。
この記事では、寝ながらでも簡単にできる首のストレッチを紹介しました。
毎日続けることで、肩こりや頭痛の改善に繋がります。
さらに、パーソナルトレーニングや整体を受けることで、より効果的に首の痛みを解消することができます。
