デッドリフトは、全身の筋肉を効率よく鍛えることができるため、多くのトレーニング愛好家に人気のある種目です。しかし、正しいフォームで行わないと、腰や背中を痛めるリスクがあります。この記事では、デッドリフトの正しいフォームや注意点、効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。
デッドリフトとは？
デッドリフトは、バーベルを床から持ち上げる複合的な動きです。
全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
特に、
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
など、体幹を支える筋肉を強くすることができます。
デッドリフトで腰痛にならないためのポイント：正しいフォームと注意点
デッドリフトの効果
全身の筋肉を鍛える
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
だけではありません。
上半身の筋肉も同時に鍛えられます。
体幹を強化する
体幹を安定させることで、姿勢改善やケガ予防に繋がります。
基礎代謝を上げる
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
太りにくい体になります。
基礎代謝とは？計算方法、上げ方、知っておきたいポイントまで徹底解説！
デッドリフトの正しいフォーム
- 準備: バーベルの前に立ち、肩幅よりやや広めに足を広げます。つま先はやや外側に向けます。
- グリップ: バーベルを肩幅よりもやや広めに握ります。
- スタートポジション: バーベルに近づき、膝を少し曲げて、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします。背中はまっすぐを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 動作: 足の裏全体で床を押し、お尻を後ろに突き出しながら、バーベルを持ち上げます。ヒザを伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープします。
- 戻す: バーベルをゆっくりと元の位置に戻します。
デッドリフトの注意点
フォームを重視する
正しいフォームで行わないと、腰や背中を痛める可能性があります。
無理な重量は避ける
自分の体力に合った重量で行いましょう。
呼吸を止めない
動作中は呼吸を止めないようにしましょう。
ウォーミングアップ
必ずウォーミングアップを行いましょう。
筋肉を温めてから行いましょう。
デッドリフトのバリエーション
ルーマニアデッドリフト
ハムストリングスを重点的に鍛える
スモーデッドデッドリフト
大臀筋を重点的に鍛える
トラップバーデッドリフト
初心者でも比較的安全に行える
整体院×パーソナルトレーニングジムでサポート
当院では、お客様一人ひとりの体力や目的に合わせたパーソナルトレーニングをご提供しています。
- デッドリフトのフォームチェック
- より効果的なトレーニングプログラムの作成
など、お気軽にご相談ください。
デッドリフトは、全身を鍛える効果的なトレーニングです。
しかし、正しいフォームで行うことが重要です。
この記事を参考に、安全にトレーニングを行いましょう。
理想の体を目指しましょう。
