「基礎代謝」って聞いたことがありますか？
ダイエットや健康維持に関心のある方なら、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも、生きていくために必要な最低限のエネルギー量のことです。
基礎代謝が高いほど、多くのエネルギーを消費できます。
そのため、ダイエットや健康維持に効果的と言われています。
しかし、基礎代謝は年齢や性別、筋肉量などによって大きく異なります。
自分自身の基礎代謝を知ることが大切です。
そこで今回の記事では、基礎代謝についてわかりやすく解説します。
- 基礎代謝の仕組み
- 計算方法
- 上げ方
- 知っておきたいポイント
などをわかりやすく解説します。
ぜひ最後までお読みください。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしていない状態でも、生きていくために必要な最低限のエネルギー量のことです。
具体的には、
- 体温維持
- 呼吸
- 内臓の活動
などに使われるエネルギー量を指します。
基礎代謝は、1日の消費エネルギーの約60～70％を占めています。
ダイエットや健康維持にとって非常に重要な要素と言えます。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝は、ハリス・ベネディクト方程式と呼ばれる式を使って計算することができます。
ハリス・ベネディクト方程式
- 男性: 13.397 × 体重 (kg) + 4.799 × 身長 (cm) - 5.677 × 年齢 (歳) + 88.362
- 女性: 9.74 × 体重 (kg) + 1.61 × 身長 (cm) - 4.923 × 年齢 (歳) + 4.67
例:
- 30歳の男性、体重70kg、身長170cmの場合
基礎代謝 = 13.397 × 70 + 4.799 × 170 - 5.677 × 30 + 88.362 = 1846.5 kcal
この式を使って、自分の基礎代謝を計算してみてください。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝は、年齢や性別、筋肉量によって決まります。
ある程度は上げることができます。
筋肉量を増やす
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。
そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
筋力トレーニングなどを積極的に行いましょう。
体温を上げる
体温が高いほど、エネルギー消費量が多くなります。
入浴やサウナなどで体温を上げることが効果的です。
食事
バランスの良い食事を心がけましょう。
特にタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
タンパク質は筋肉の材料となるため、筋肉量を増やす効果があります。
睡眠
睡眠不足は基礎代謝を低下させる原因となります。
質の高い睡眠をしっかりと取るようにしましょう。
基礎代謝に関する知っておきたいポイント
- 基礎代謝は、一日の消費エネルギーの約60～70％を占めています。
- 基礎代謝は、年齢や性別、筋肉量によって大きく異なります。
- 基礎代謝は、ある程度は上げることができます。
- 基礎代謝を上げることが、ダイエットや健康維持に効果的です。
※基礎代謝はあくまでも目安です。
個人の体質や生活習慣によって、実際の基礎代謝は異なる場合があります。
※基礎代謝を上げるためには、無理のない範囲で継続することが大切です。
※基礎代謝に関する疑問点は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
