【悪化注意】腰痛持ちが絶対にやってはいけないストレッチ3選｜原因と対策

腰痛に悩む方にとって、ストレッチは有効な手段の一つです。

しかし、誤ったストレッチは症状を悪化させる可能性があります。

特に、特定の腰痛タイプの方が特定のストレッチを行うと、症状が悪化するリスクが高まります。

今回の記事では、

• 腰痛持ちが絶対に避けるべきストレッチ
• その原因
• 正しい対処法

を解説します。

腰痛を悪化させる危険なストレッチ3選

前屈ストレッチ

腰椎椎間板ヘルニアの方は、前屈ストレッチによって椎間板に負担がかかります。

症状が悪化する可能性があります。

腰を反るストレッチ

腰部脊柱管狭窄症の方は、腰を反るストレッチによって神経が圧迫されます。

症状が悪化する可能性があります。

腰を捻るストレッチ

腰椎椎間関節症の方は、腰を捻るストレッチによって関節に負担がかかります。

症状が悪化する可能性があります。

腰痛タイプ別に見るNGストレッチ

腰椎椎間板ヘルニア

特徴

腰椎の椎間板が変形します。

神経を圧迫することで痛みや痺れが生じます。

前かがみや重いものを持つ際に痛みが増すことが多いです。

NGストレッチ

前屈運動: 前かがみになることで椎間板への負担が増します。

症状が悪化する可能性があります。

長時間の座位: 同じ姿勢を続けることで椎間板への負担が増加します。

腰部脊柱管狭窄症

特徴

脊柱管が狭くなります。

神経を圧迫することで痛みや痺れが生じます。

• 腰を反らす動作
• 長時間立っている

上記のような場合に、症状が悪化することが多いです。

NGストレッチ

腰を反る運動: 神経の圧迫を強め、痛みや痺れを悪化させる可能性があります。

長時間の立位: 同じ姿勢を続けることで神経の圧迫が増加します。

腰椎椎間関節症

特徴

腰椎の椎間関節が変形します。

痛みが生じます。

• 腰を捻る動作
• 急な体勢変換

で痛みが増すことが多いです。

NGストレッチ

腰を捻る運動: 関節への負担を増やし、痛みを悪化させる可能性があります。

急な体勢変換: 関節に急激な負荷がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。

筋肉性腰痛

特徴

腰の筋肉の疲労や緊張によって痛みが生じます。

• 長時間同じ姿勢での作業
• 過度な運動

上記の後に痛みが出ることが多いです。

NGストレッチ

反動をつけるストレッチ: 筋肉を傷める可能性があります。痛みを悪化させることがあります。

痛みを我慢して行うストレッチ: 筋肉の緊張を強めます。逆効果になることがあります。

共通の注意点

ストレッチは、痛みのない範囲でゆっくりと行いましょう。

ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。

自己判断でストレッチを行うのではありません。

専門のトレーナー等に相談することをおすすめします。

ご自身の腰痛タイプを理解しておきましょう。

その上で、適切なストレッチを行うことが大切です。

腰痛の改善を目指しましょう。

腰痛改善のための正しいストレッチ

腰痛改善には、腹筋や背筋などの体幹を鍛えるストレッチが効果的です。

痛みのない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。

【美姿勢・健康への近道】体幹ってなに？わかりやすく解説

腰痛改善のための日常生活の注意点

腰痛改善のためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、日常生活で注意すべきポイントをわかりやすく解説します。

正しい姿勢を保つ

• 立つ姿勢:
  • 背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、肩の力を抜きましょう。
  • 重心は両足に均等にかけ、片足に体重をかけすぎないようにしましょう。
• 座る姿勢:
  • 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばしましょう。
  • 膝は90度に曲げ、足裏を床につけましょう。
  • 長時間同じ姿勢を続けないように、30分に1回は立ち上がって軽く体を動かしましょう。
• 物を持ち上げる姿勢:
  • 膝を曲げ、腰を落として物を持ち上げましょう。
  • 重いものは体に近づけて持ち、腰を捻らないようにしましょう。

日暮里で腰痛改善！正しい姿勢で根本から原因を解消

睡眠環境を整える

• 寝具:
  • 硬すぎず柔らかすぎない、体圧分散性に優れたマットレスを選びましょう。
  • 枕は、首のカーブに合った高さのものを選びましょう。
• 寝る姿勢:
  • 仰向け寝、横向き寝がおすすめです。
  • うつ伏せ寝は腰に負担がかかるため避けましょう。

適度な運動を心がける

• ウォーキングや水泳:
  • 腰への負担が少ない有酸素運動は、血行を促進し、筋肉をほぐす効果があります。
• ストレッチ:
  • 腰周りの筋肉を柔軟にするストレッチを、毎日行いましょう。
  • ただし、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
• 筋力トレーニング:
  • 腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。

食生活の改善

• バランスの取れた食事:
  • カルシウムやビタミンDなど、骨や筋肉に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。
• 体重管理:
  • 肥満は腰への負担を増大させるため、適切な体重を維持しましょう。

ストレスを溜めない

• リラックス:
  • 入浴や音楽鑑賞など、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。
• 睡眠:
  • 十分な睡眠時間を確保し、疲労回復に努めましょう。

その他

• 禁煙:
  • 喫煙は血行を悪化させ、腰痛を悪化させる可能性があります。
• 温める:
  • 腰痛がある場合は、温湿布などで腰を温めると痛みが和らぐことがあります。

これらのポイントを参考に、日常生活を見直し、腰痛改善を目指しましょう。

腰痛改善のためには、自分の腰痛タイプを理解しましょう。

適切なストレッチと日常生活の注意点を守ることが大切です。

もし、ストレッチ中に痛みを感じたり、症状が悪化する場合は、専門医に相談しましょう。