「ランジ」は、下半身を効果的に鍛えられる人気の筋トレメニューです。
特に、お尻や太ももを鍛えたい方におすすめ。
自宅で手軽にできます。
忙しい方でも続けやすいのが魅力です。
今回の記事では、
- ランジの効果
- 正しいやり方
様々なバリエーションを紹介していきます。
ランジとは？
ランジは、片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げて腰を下ろす運動です。
スクワットと同様に、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。
特に
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）
を効果的に鍛えることができます。
ランジの効果
美脚・美尻効果
お尻や太ももを鍛えます。
引き締まった美脚・美尻を手に入れることができます。
基礎代謝アップ
大量の筋肉を使うため、基礎代謝が上がります。
痩せやすい体になります。
姿勢改善
体幹を安定させるため、姿勢がよくなります。
腰痛予防にもつながります。
バランス感覚の向上
片足でバランスをとるため、バランス感覚が向上します。
ランジの種類とやり方
（各ランジの種類ごとに、写真や動画を挿入し、分かりやすく説明する）
フロントランジ
基本的なランジ。
前に足を踏み出します。
膝を90度に曲げる。
バックランジ
後ろに足を踏み出します。
膝を90度に曲げる。
サイドランジ
横に足を踏み出します。
膝を曲げる。
ブルガリアンスクワット
片足を後ろに上げて椅子などに乗せます。
前に踏み出した足で体を支えながら、膝を曲げる。
ランジの注意点
膝の位置
膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
背中の姿勢
背中をまっすぐ伸ばしましょう。
猫背にならないようにしましょう。
呼吸
息を止めずに、ゆっくりと呼吸をしましょう。
ランジを取り入れたトレーニングメニュー例
ウォーミングアップ（5分）
フロントランジ 10回×3セット
バックランジ 10回×3セット
サイドランジ 10回×3セット
ブルガリアンスクワット 10回×3セット
クールダウン（5分）
ランジでよくある質問
ランジは何回やればいい？
初心者なら1セット10回×3セットから始めましょう。
徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
ランジで太ももが太くなるって本当？
正しいフォームで行えば、筋肉がつき引き締まります。
そのため、太く見えることはありません。
ランジの代わりにできる運動は？
- スクワット
- ヒップリフト
などが挙げられます。
【初心者でも安心】スクワットの正しいやり方と効果！腰痛改善にもおすすめ！
ランジは、自宅で手軽にできる、効果的な下半身トレーニングです。
正しいフォームで行うことで、美脚・美尻を手に入れることができます。
ぜひ、今日からランジを取り入れて、理想の体を手に入れましょう！
