年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減少していくことは自然な現象です。
しかし、この筋肉量の減少は、私たちの健康に大きな影響を与えます。
特に、近年問題視されているサルコペニアは、高齢者のQOLを低下させる要因の一つです。
今回の記事では、
- 筋肉量の減少の原因
- その対策
についてわかりやすく解説していきます。
加齢とともに筋肉量が減少する理由
加齢とともに筋肉量が減少する主な原因として、以下のものが挙げられます。
ホルモンの変化
- 男性ホルモンであるテストステロン
- 成長ホルモン
の分泌量が減少することで、筋肉の合成が抑制されます。
神経系の変化
神経細胞の数が減少します。
筋肉への指令がうまく伝わらなくなることがあります。
運動量の減少
年齢を重ねるにつれて、運動量が減少します。
筋肉を使う機会が少なくなります。
栄養不足
タンパク質やその他の栄養素が不足すると、筋肉の合成が阻害されます。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少と筋力低下を指します。
この状態になると、
日常生活動作が困難になります。
骨折のリスクが高まります。
他にも、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
筋肉量が減少するとどうなる？
筋肉量が減少すると、以下の様な問題が起こる可能性があります。
基礎代謝の低下
筋肉はエネルギーを消費する器官です。
筋肉量が減少すると基礎代謝が低下します。
太りやすくなります。
体力低下
日常生活での活動量が低下します。
疲れやすくなります。
免疫力の低下
筋肉は免疫機能とも深く関わっています。
そのため、筋肉量が減少すると免疫力が低下します。
感染症にかかりやすくなります。
骨折リスクの増加
骨を支える筋肉が弱くなると、骨折のリスクが高まります。
筋肉量の減少を防ぐためにできること
栄養面での対策
- タンパク質: 肉、魚、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を助けるビタミンDを、日光浴や食品から摂取しましょう。
- ビタミンB群: エネルギー代謝を助けるビタミンB群を、肉、魚、卵、豆類などから摂取しましょう。
運動療法
- レジスタンス運動: 自重トレーニングやダンベルを用いた運動など、筋肉に負荷をかける運動が効果的です。
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギングなど、心肺機能を高める運動も大切です。
日常生活での工夫
- こまめな運動: 日常生活の中で、こまめに体を動かすことを心がけましょう。
- バランスの取れた食事: 三食バランスの取れた食事を心がけ、規則正しい食生活を送りましょう。
- 十分な睡眠: 睡眠不足は筋肉の回復を妨げるため、質の高い睡眠をとりましょう。
筋肉量を増やすためのトレーニング
スクワット: 下半身全体の筋肉を鍛えることができる基本的な運動です。
腕立て伏せ: 上半身の筋肉を鍛えることができる代表的な運動です。
腹筋運動: 腹部の筋肉を鍛えることで、体幹を強化することができます。
加齢に伴う筋肉量の減少は、生活習慣病や寝たきりなどのリスクを高める可能性があります。
しかし、適切な運動と食事を心がけることで、筋肉量の減少を防ぎましょう。
健康寿命を延ばすことができます。
この記事を参考に、ご自身の生活に取り入れてみてください。
