筋トレで理想の体を手に入れるためには、食事が非常に重要です。
どんなに頑張っても、栄養バランスの悪い食事では、思うような効果が出ないこともあります。
そこで今回の記事では、女性向けの筋トレに最適な1週間の食事メニューを紹介します。
- 筋肉をつけるために必要なタンパク質
- エネルギー源となる炭水化物
- 健康な体を作るための脂質
など、栄養バランスを考えながら、美味しく、そして効果的に体を作りましょう。
なぜ筋トレには食事が大切なの？
筋トレで筋肉をつけ、脂肪を燃焼させるためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。
- 筋肉の合成にはタンパク質。
- エネルギー源には炭水化物。
- そして健康な体を作るためには脂質。
それぞれが必要です。
1週間の食事メニュー例
【1週間の食事メニュー例】
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | オートミール＋プロテイン＋フルーツ | 鶏むね肉と野菜の炒め物＋玄米 | 鮭の塩焼き＋サラダ＋豆腐 | ヨーグルト＋ナッツ |
| 火 | 卵2個＋全粒粉トースト | 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ＋全粒粉パン | 豚ヒレステーキ＋焼き野菜 | プロテインバー |
| 水 | ヨーグルト＋グラノーラ＋フルーツ | サバの味噌煮＋ひじきの煮物＋ご飯 | 鶏むね肉と野菜のスープ | リンゴ |
| 木 | 卵焼き＋野菜炒め＋ご飯 | 鶏むね肉とアボカドのサンドイッチ | サーモンの刺身＋サラダ | ナッツ |
| 金 | プロテインスムージー | 鶏むね肉とカッテージチーズのサラダ＋全粒粉パン | 豆腐ハンバーグ＋野菜炒め | バナナ |
| 土 | オムレツ＋サラダ | 鶏むね肉と野菜の炒め物＋玄米 | マグロのたたき＋サラダ | プロテインバー |
| 日 | パンケーキ＋フルーツ | 鶏むね肉と野菜のカレー＋ご飯 | 鶏むね肉と野菜の炒め物＋玄米 | ヨーグルト＋フルーツ |
【その他】
調味料: 塩、コショウ、ハーブ、スパイスなど、様々な調味料を使って味付けを工夫しましょう。
調理法: 蒸す、焼く、煮るなど、ヘルシーな調理法を選びましょう。
食事のタイミング: トレーニングの前後1～2時間は食事を避け、トレーニング後30分～1時間後にタンパク質を摂取すると効果的です。
各食事で意識するべきこと
朝食
1日の始まりなので、しっかりエネルギーチャージ。
昼食
バランスの取れた食事を心がけましょう。
午後からの活動エネルギー源に。
夕食
寝る前の消化を考慮します。
軽めの食事を。
間食
小腹が空いたときに、プロテインバーやナッツなど、健康的なものを選ぶ。
食事のポイント
タンパク質をしっかり摂る
- 鶏むね肉
- 魚
- 大豆製品
などを積極的に摂りましょう。
炭水化物を適切に摂る
- 玄米
- 全粒粉パン
など、低GI食品を選ぶと血糖値の急上昇を防ぎます。
良質な脂質を摂る
- アボカド
- ナッツ
- オリーブオイル
など、健康に良い油を摂りましょう。
水分補給をこまめに行う
1日2リットルを目安に水を飲みましょう。
食材選びのポイント
なるべく新鮮な食材を選びましょう。
調理法も工夫して飽きないようにしましょう。
筋トレと食事はセットで考えることが大切です。
今回紹介した食事メニューを参考に、自分の体質や好みに合わせてアレンジしてみてください。
正しい食事とトレーニングを続けることで、理想の体を手に入れましょう。
